ALIMENTATIA OPTIMA IN TIMPUL SARCINII
Stiati ca … femeia insarcinata are nevoie de 300 de calorii in plus fata de perioada prenatala. Nu este chiar echivalentul “a manca pentru doua persoane”, iar ceea ce conteaza cel mai mult este CALITATEA acestor calorii: incarcatura nutritionala si energetica a alimentelor.
NECESAR MACRONUTRIENTI
Femeia insarcinata are un necesar sporit de proteine: pt adulti necesarul de proteine este 0.75g/kg iar pt femeia gravida este necesar un supliment de: 1.3 grame/zi in primul trimestru, 6.1 grame/day in al doilea trimestru, 10.7 grame/zi in al treilea trimestru. Acest supliment de proteine este necesar pentru placenta, cresterea volumului sangelui mamei, sanilor etc. 10 grame de proteine se pot gasi in: un copan pui, 1 ½ ou fiert, 3-4 felii de paine, 200 g iaurt, 2 cartofi copti in coaja, 50 g branza Cedar, 60 g amestec nuci prajite.
Grasimile sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor A,D si E. Exista doua tipuri de acizi grasi esentiali: acidul linoleic si cel linolenic, care sunt necesari pentru dezvoltarea creierului copilului.
Carbohidratii sunt sursele primare de energie ale corpului uman. RDA pt femeile gravide este de 175 gr/zi. Acest necesar previne hipoglicemia in sarcina. Este important ca acest necesar sa fie asigurat din carbohidrati complecs, care sunt bogati de asemenea in fibre, vitamine si minerale.
NECESAR MICRONUTRIENTI
| Nutrient | Cantit/zi | Supliment | Beneficiul pentru copil | Sursa alimentara |
| Calciu | 1,000 mg | posibil | Oase si dinti puternici, nervi, inima si muschi sanatosi ; stabilizeaza ritmul inimii si agregarea plachetara | 300 mg lapte, 300 mg branza mozzarella |
| Colina | 450 mg | posibil | Ajuta la dezvoltarea celulelor nervoase; previne defectele de tub neural | 1 ou fiert tare: 113 mg, 90 g porc, 70 g cod |
| Crom | 30 mcg | nu | Promoveaza acumularea de proteine in tesuturile in crestere ale copilului; regleaza glicemia | 100 g pui fara piele, 2 mere |
| Cupru | 1 mg | nu | Ajuta la formarea sistemelor nervos si osos, inimii si vaselor de sange | 30 g cajun : 0.6 mg½ cana fasole : 0.2 mg |
| Acid folic | Cel putin600 mcg | da | Previne defectul de tub neural, reduce riscul celorlalte defecte la nastere; critic pt producctia ADN-ului. | 1/2 cana linte: 179 mcg, 1/2 cana cereale fortificate: 133 mcg, 4 buc asparagus: 81 mcg |
| Iodine | 220 mcg | nu | Regleaza metabolismul; ajuta la dezv. sistemului nervos | 90 g cod: 99 mcg, 1 cana iaurt degresat: 87 mcg, 1/4 tsp sare iodata: 67 to 100 mcg, 1 cartof copt in coaja: 60 mcg |
| Fier | 27 mg (aprox. Doublu fata de cant. normala) | da | Hemoglobina pt RBC, mioglobina, colagen pentru oase, cartilaje si alte tesuturi conjunctive; transporta oxigen pt energie si dezv. celulara; necesar enzime si SI | 1 cana cereale fortificate: 24 mg, 1/2 cana linte gatita: 3.3 mg, 1/2 cana spanac gatit: 3.2 mg, 100 g muschi vita: 3 mg |
| Magneziu | 350 mg | posibil | Ajuta la dinti si oase puternice; regleaza insulina si glicemia; construieste si repara tesuturile | 30 d seminte dovleac: 152 mg, 90 g halibut: 90 mg |
| Mangan | 2 mg | nu | Ajuta formarea oaselor si cartilajelor; activ.enzimele care metabolizeaza macronutrientii; protectie celulara | 1 cana orez natur: 1.8 mg, 1 cana ovaz gatit: 1.3 mg, 1/2 cana ananas: 0.9 mg |
| Acid pan-totenic | 6 mg | nu | Esential pt productia de hormoni si colesterol si metabolismul macronutrientilor | 1/2 avocado: 1.1 mg; 1 cana lapte degresat: 1.0 mg; 1 ou fiert tare: 0.7 mg |
| Fosfor | 700 mg | nu | Construieste oase puternice; implicat in coagularea sangelui, fctia renala si mentinerea ritmuuil cardiac normal | 100 g. salmon (cu oase): 251 mg, 1 cana lapte degresat: 247 mg, 1/2 cana fasole neagra: 241 mg, 100 g vita slaba: 189 mg |
| Potasiu | 4,700 mg | nu | Ajuta balanta fluidelor si electrolitilor; ajuta la contractia muschilor, metabolismul enegiei si functionarea nervilor. | 1 cartof copt: 844 mg, 1 cana suc prune: 706 mg, 1/4 cana caise uscate: 378 mg |
| Riboflavina | 1.4 mg | nu | Promoveaza cresterea, vederea buna si pielea sanatoasa; esentiala pt oasele, muschii si dezv. nervoasa a copilului | 1 cana iaurt degresat: 0.5 mg, 1/2 cana ciuperci gatite: 0.2 mg, 1/2 cana branza ricotta: 0.2 mg |
| Tiamina | 1.4 mg | nu | Converteste carbohidratii in energie; esentiala pt dezvoltarea creierului; ajuta la dezvoltarea inimii si sistemului nervos. | 1/2 cana ovaz: 0.6 mg,100 g pulpa porc: 0.8 mg, 1/2 cana mazare: 0.2 mg |
| Vitamina A | 770 mcg OR 2,565 IU | nu | Important pt dezvoltarea celulara, ochi, piele si membrane mucoase, rezistenta la infectii, dezv. oaselor si metabolismul grasimilor | 1/2 cana spanac fiert: 573 mcg RAE; 1 morcov crud: 509 mcg RAE |
| Vitamina B6 | 1.9 mg | nu | Rol in metabolism; ajuta formarea globulelor rosii si la dezv. creierului si sist. nervos | 1 banana: 0.7 mg, 1 cartof copt: 0.7 mg, 90 g piept pui : 0.5 mg |
| Vitamina C | 85 mg | nu | Essential in repararea tesuturilor, productia de colagen (componenta cartilaje, tendoane, oase, piele ). | 240 ml suc portocale: 124 mg, 1/2 cana broccoli fiert: 51 mg, 1/2 cana capsuni: 49 mg, |
| Vitamina D | 5 mcg (200 IU) or more | da | ajuta la dezvoltarea oaselor si dintilor | 90 g somon: 8 mcg;1 cana lapte: 2 mcg |
| Zinc | 11 mg | posibil | Ajuta la dezvoltarea celulelor; esential pt productia de ADN | 90 g crab Alaska: 6.5 mg, 1/2 cana tofu: 2 mg; 1 cana iaurt cu fructe: 1.8 mg |
ALIMENTE ESENTIALE
Oua
Oul gatit corect (până cand atât albusul si galbenusul sunt solide) oferă o sursă buna de proteine și vitamine: D, A. De asemenea, oul este o sursa buna de vitamina B12, esentiala pentru globulele rosii, menținerea unui sistem nervos sanatos, si pentru procesarea acidului folic de care copilul are nevoie pentru a se dezvolta
Pestele: somon, sardine, hering, pastrav etc
Surse de acizi grasi esentiali, proteine, vitamine B, D
Fructele
Banane: sursa de potasiu [396mg/100 g], acid folic, biotina etc
Caise: sursa de fier, acid folic, calciu, magneziu, beta-caroten (dezv.sist. imunitar copil)
Fructe de padure: pentru fibre si antioxidanti
Leguminoase: linte, naut, fasole, mazare etc
Acestea sunt o mare sursă de proteine vegetale si pot constitui o masă ușoară, hrănitoare si ieftina. Leguminoasele sunt o mare sursă de fibre, acid folic si calciu, important in cresterea osoasa a bebelusului, ca si de potasiu, fier și zinc, un nutrient important pentru cresterea celulelor si producerea de energie.
Semintele si nucile:
= Nucile sunt o sursa bogata de vitaminele B si E, precum si de minerale ca Mag, Mn, Se, Zn, Cu, K, P si Fe, foarte importante pentru dezvoltarea fatului.
- migdale – 30 g contin: 166 cal, 5 gr proteina, 14 gr grasime (90% nesaturata), 4 gr fibre, 80 mg Ca, 1.4 mg Zn, 1 mg Fe, 8 mg Mn, 39 mg Mg, etc si 6,7 mg vit.E, anumite vit. B (B1, B3).
- alune de padure – bogate in triptofan, Omega 3, vit.E, K, minerale: Mn, Cu
- alune – bogate in Fe, proteina, niacina etc – atentie la alergii !
- castane, fistic, nuci, cajun, pecan, macademia
= Semintele sunt bogate in EFA, vitamine B, proteine si minerale.
- seminte dovleac: bogate in proteine, fibre, vit. B, E, mineralele Zn, Se, Cu, Fe, Mn etc
Nucile si semintele trebuie consumate neprajite si proaspat decojite; sunt necesare mai ales in alimentatia vegetariana in sarcina, dar trebuiesc atent combinate pentru a oferi spectrul complet de aminoacizi
Spanac: 90 g contin 122 mg calciu, 131 microgr acid folic
Iaurt de calitate: sursa calciu si probiotice
Cereale integrale: surse de fibre, proteine, vit. B etc
Rezumand, in ceea ce priveste alimentatia in sarcina, este foarte important sa corectati deficitele nutritionale specifice dvs si sa evitati alimentele care va provoaca alergii sau intolerante alimentare.
Este de asemenea extrem de important sa baneficiati de o evaluare a sanatatii gastro-intestinale pentru a evita deficitele nutritionale ascunse, datorate malabsorbtiei.
Toate aceste lucruri se pot realiza in cadrul protocolului de sanatate pre-natala Estella-S