ALIMENTATIA OPTIMA IN TIMPUL SARCINII

 

 

Stiati ca … femeia insarcinata are nevoie de 300 de calorii in plus fata de perioada prenatala. Nu este chiar echivalentul “a manca pentru doua persoane”, iar ceea ce conteaza cel mai mult este CALITATEA acestor calorii: incarcatura nutritionala si energetica a alimentelor.

 

NECESAR MACRONUTRIENTI

Femeia insarcinata are un necesar sporit de proteine: pt adulti necesarul de proteine este 0.75g/kg iar pt femeia gravida este necesar un supliment de: 1.3 grame/zi in primul trimestru, 6.1 grame/day in al doilea trimestru, 10.7 grame/zi in al treilea trimestru. Acest supliment de proteine este necesar pentru placenta, cresterea volumului sangelui mamei, sanilor etc. 10 grame de proteine se pot gasi in: un copan pui, 1 ½ ou fiert, 3-4 felii de paine, 200 g iaurt, 2 cartofi copti in coaja, 50 g branza Cedar, 60 g amestec nuci prajite.

Grasimile sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor A,D si E. Exista doua tipuri de acizi grasi esentiali: acidul linoleic si cel linolenic, care sunt necesari pentru dezvoltarea creierului copilului.

Carbohidratii sunt sursele primare de  energie ale corpului uman. RDA pt femeile gravide este de 175 gr/zi. Acest necesar previne hipoglicemia in sarcina.  Este important ca acest necesar sa fie asigurat din carbohidrati complecs, care sunt bogati de asemenea in fibre, vitamine si minerale.

 

NECESAR MICRONUTRIENTI

Nutrient	Cantit/zi	Supliment	Beneficiul   pentru copil	Sursa   alimentara
Calciu	1,000 mg	posibil	Oase si dinti puternici, nervi, inima si muschi sanatosi ;   stabilizeaza ritmul inimii si agregarea plachetara	300 mg lapte, 300 mg   branza mozzarella
Colina	450 mg	posibil	Ajuta la dezvoltarea celulelor nervoase; previne defectele de   tub neural	1 ou fiert tare: 113 mg, 90 g porc, 70 g cod
Crom	30 mcg	nu	Promoveaza acumularea de proteine in tesuturile in crestere ale   copilului; regleaza glicemia	100 g pui fara piele, 2 mere
Cupru	1 mg	nu	Ajuta la formarea sistemelor nervos si osos, inimii si vaselor   de sange	30  g cajun : 0.6 mg½ cana fasole : 0.2 mg
Acid folic	Cel putin600 mcg	da	Previne defectul de tub neural, reduce riscul celorlalte defecte   la nastere; critic pt producctia ADN-ului.	1/2 cana linte: 179 mcg, 1/2 cana cereale fortificate: 133 mcg, 4 buc asparagus: 81 mcg
Iodine	220 mcg	nu	Regleaza metabolismul; ajuta la dezv. sistemului nervos	90 g cod: 99 mcg, 1 cana iaurt degresat: 87 mcg, 1/4 tsp sare iodata: 67 to 100 mcg, 1 cartof copt in coaja: 60 mcg
Fier	27 mg (aprox. Doublu fata de cant. normala)	da	Hemoglobina pt RBC, mioglobina, colagen pentru oase, cartilaje   si alte tesuturi conjunctive; transporta oxigen pt energie si dezv. celulara;   necesar enzime si SI	1 cana cereale fortificate: 24 mg, 1/2 cana linte gatita: 3.3 mg, 1/2 cana spanac gatit: 3.2 mg, 100 g muschi  vita: 3 mg
Magneziu	350 mg	posibil	Ajuta la dinti si oase   puternice; regleaza insulina si glicemia; construieste si repara tesuturile	30 d seminte dovleac: 152 mg, 90 g halibut: 90 mg
Mangan	2 mg	nu	Ajuta formarea oaselor si   cartilajelor; activ.enzimele care metabolizeaza macronutrientii; protectie   celulara	1 cana orez natur: 1.8 mg, 1 cana ovaz gatit: 1.3 mg, 1/2 cana ananas: 0.9 mg
Acid pan-totenic	6 mg	nu	Esential pt productia de   hormoni si colesterol si metabolismul macronutrientilor	1/2 avocado: 1.1 mg; 1 cana lapte degresat: 1.0 mg; 1 ou fiert tare: 0.7 mg
Fosfor	700 mg	nu	Construieste oase puternice;   implicat in coagularea sangelui, fctia renala si mentinerea ritmuuil   cardiac  normal	100 g. salmon (cu oase): 251   mg, 1 cana lapte degresat: 247 mg, 1/2 cana fasole neagra: 241 mg, 100 g vita slaba: 189 mg
Potasiu	4,700 mg	nu	Ajuta balanta fluidelor si   electrolitilor; ajuta la contractia muschilor, metabolismul enegiei si   functionarea nervilor.	1 cartof copt: 844 mg, 1 cana suc prune: 706 mg, 1/4 cana caise uscate: 378 mg
Riboflavina	1.4 mg	nu	Promoveaza cresterea, vederea   buna si pielea sanatoasa; esentiala pt oasele, muschii si dezv. nervoasa a   copilului	1 cana iaurt degresat: 0.5 mg, 1/2 cana ciuperci gatite: 0.2 mg, 1/2 cana branza ricotta: 0.2 mg
Tiamina	1.4 mg	nu	Converteste carbohidratii in energie; esentiala pt dezvoltarea   creierului; ajuta la dezvoltarea inimii si sistemului nervos.	1/2 cana   ovaz: 0.6 mg,100 g   pulpa porc: 0.8 mg, 1/2 cana mazare: 0.2 mg
Vitamina A	770 mcg OR 2,565 IU	nu	Important pt dezvoltarea celulara, ochi, piele si membrane   mucoase, rezistenta la infectii, dezv. oaselor si metabolismul grasimilor	1/2 cana spanac fiert: 573 mcg RAE; 1 morcov crud: 509 mcg RAE
Vitamina B6	1.9 mg	nu	Rol in metabolism; ajuta formarea globulelor rosii si la dezv.   creierului si sist. nervos	1 banana: 0.7 mg, 1 cartof copt: 0.7 mg, 90 g piept pui : 0.5 mg
Vitamina C	85 mg	nu	Essential in repararea tesuturilor, productia de colagen   (componenta cartilaje, tendoane, oase, piele ).	240 ml suc portocale: 124 mg, 1/2 cana broccoli fiert: 51 mg, 1/2 cana capsuni: 49 mg,
Vitamina D	5 mcg (200 IU) or more	da	ajuta la dezvoltarea oaselor si dintilor	90 g   somon: 8 mcg;1 cana   lapte: 2 mcg
Zinc	11 mg	posibil	Ajuta la dezvoltarea celulelor; esential pt productia de ADN	90 g crab Alaska: 6.5 mg, 1/2 cana tofu: 2 mg; 1 cana iaurt cu fructe: 1.8 mg

 

ALIMENTE ESENTIALE

Oua

Oul gatit corect (până cand atât albusul si galbenusul sunt solide) oferă o sursă buna de proteine ​​și vitamine: D, A. De asemenea, oul este o sursa buna de vitamina B12, esentiala pentru globulele rosii, menținerea unui sistem nervos sanatos, si pentru procesarea acidului folic de care copilul are nevoie pentru a se dezvolta

 

Pestele: somon, sardine, hering, pastrav etc

Surse de acizi grasi esentiali, proteine, vitamine B, D

 

Fructele  

Banane: sursa de potasiu [396mg/100 g], acid folic, biotina etc

Caise:  sursa de fier, acid folic, calciu, magneziu, beta-caroten (dezv.sist. imunitar copil)

Fructe de padure: pentru fibre si antioxidanti

 

Leguminoase: linte, naut, fasole, mazare etc

Acestea sunt o mare sursă de proteine ​​vegetale si pot constitui o masă ușoară, hrănitoare si ieftina. Leguminoasele sunt o mare sursă de fibre, acid folic si calciu, important in cresterea osoasa a bebelusului, ca si de potasiu, fier și zinc, un nutrient important pentru cresterea celulelor si producerea de energie.

 

Semintele si nucile:

=   Nucile sunt o sursa bogata de vitaminele B si E, precum si de minerale ca Mag, Mn, Se, Zn, Cu, K, P si Fe, foarte importante pentru dezvoltarea fatului.

-   migdale –  30 g contin: 166 cal, 5 gr proteina, 14 gr grasime (90% nesaturata), 4 gr fibre, 80 mg Ca, 1.4 mg Zn, 1 mg Fe, 8 mg Mn, 39 mg Mg, etc si  6,7 mg vit.E, anumite vit. B (B1, B3).

-   alune de padure – bogate in triptofan, Omega 3, vit.E, K, minerale: Mn, Cu

-    alune – bogate in Fe, proteina, niacina etc – atentie la alergii !

-    castane, fistic, nuci, cajun, pecan, macademia

=   Semintele sunt bogate in EFA, vitamine B, proteine si minerale.

-    seminte dovleac: bogate in proteine, fibre, vit. B, E, mineralele Zn, Se, Cu, Fe, Mn etc

Nucile si semintele trebuie consumate neprajite si proaspat decojite; sunt necesare mai ales in alimentatia vegetariana in sarcina, dar trebuiesc atent combinate pentru a oferi spectrul complet de aminoacizi

 

Spanac: 90 g contin 122 mg calciu, 131 microgr acid folic

 

Iaurt de calitate: sursa calciu si probiotice

 

Cereale integrale: surse de fibre, proteine, vit. B etc

 

Rezumand, in ceea ce priveste alimentatia in sarcina, este foarte important sa corectati deficitele nutritionale specifice dvs si sa evitati alimentele care va provoaca alergii sau intolerante alimentare.

Este de asemenea extrem de important sa baneficiati de o evaluare a sanatatii gastro-intestinale pentru a evita deficitele nutritionale ascunse, datorate malabsorbtiei.

Toate aceste lucruri se pot realiza in cadrul protocolului de sanatate pre-natala Estella-S